Exercices simples pour soulager les douleurs lombaires

3 avril 2023

Si vous souffrez des douleurs lombaires, vous savez à quel point cela peut être gênant. Heureusement, il existe des exercices simples et efficaces pour soulager votre dos et vous aider à retrouver le confort de la position debout. Découvrez comment effectuer les mouvements appropriés pour éliminer la tension musculaire et renforcer votre colonne vertébrale afin d'améliorer votre posture et votre niveau de bien-être.

Si vous souffrez des douleurs lombaires, vous savez à quel point cela peut être gênant. Heureusement, il existe des exercices simples et efficaces pour soulager votre dos et vous aider à retrouver le confort de la position debout. Découvrez comment effectuer les mouvements appropriés pour éliminer la tension musculaire et renforcer votre colonne vertébrale afin d'améliorer votre posture et votre niveau de bien-être.

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Étirements des muscles du bas du dos

L'étirement peut être une excellente façon de soulager la douleur et de prévenir les blessures à l'arrière du corps. Les étirements réguliers augmentent la flexibilité et améliorent la mobilité des articulations en aidant le corps à se déplacer sans restriction.

Ces étirements ciblent les muscles qui entourent le bas du dos, y compris les jambes, les fesses et le tronc. Des exercices simples peuvent être effectués à la maison pour aider à détendre ces groupes musculaires et à soulager la douleur.

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Voici trois des meilleurs étirements pour le bas du dos :

  • L'étirement du genou à la poitrine

    Allongez-vous sur votre sol dos, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Tenez ensuite votre genou contre votre torse en enroulant vos mains autour de votre jambe droite.

    Une fois que vous tenez votre jambe, resserrez votre posture et maintenez l'étirement pendant quelques secondes avant de relâcher. Répétez cet étirement avec l'autre jambe.

  • L'étirement de la fente

    Tenez-vous debout avec les pieds parallèles et prenez une posture élargie en plaçant un pied devant l'autre pour former une large fente entre vos jambes. Utilisez un objet comme un mur ou une chaise pour vous assurer d'être stables pendant l'exercice.

    Une fois que vous êtes stable, inclinez/baissez lentement votre corps vers l'avant et essayez d'atteindre le sol avec vos mains tout en conservant la tension dans le dos et les hanches. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir lentement à la position initiale.

  • L’étirement latéral debout

    Commencez par vous tenir droit avec les pieds parallèles puis saisissez votre coude opposé avec votre main libre et tendez lentement votre bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans le haut de votre corps ou le long de la colonne vertébrale latérale. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de refaire l’exercice sur l’autres côtés.

Exercices de renforcement musculaire pour la colonne vertébrale

Les exercices qui visent directement la colonne vertébrale aident à stabiliser et à soutenir la colonne vertébrale, ce qui peut réduire le risque de blessures au dos.

  • Extension vertébrale sur le ventre

    Commencez par vous allonger sur votre ventre en plaçant les mains contre les côtés, puis soulevez lentement le haut du corps jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans les muscles du bas du dos. Gardez votre tête droite et maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de relâcher et de reposer votre corps.

  • Extension vertébrale sur le dos

    Allongez-vous sur le dos et placez vos bras directement contre vos côtés. Pliez doucement vos genoux et placez vos pieds au sol en écartant légèrement vos hanches et en gardant les talons collés ensemble.

    Soulevez ensuite lentement votre bassin vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de relâcher.

  • Planche

    Mettez-vous à plat ventre sur un tapis ou un tapis et appuyez-vous fermement contre le sol en mettant vos coudes sous vos épaules. Tendez ensuite votre jambe gauche et votre jambe droite pour former une position de planche classique.

    Vous devriez ressentir une pression sur votre abdomen, poitrine et tronc. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale.

Exercices d'amélioration de la mobilité

Les exercices conçus pour améliorer la mobilité sont utiles pour augmenter le mouvement des articulations et aider le corps à se déplacer librement sans douleur ou restriction.

  • Rotation de la colonne vertèbre assise

    Asseyez-vous confortablement sur une chaise dans une posture correcte, puis pivotez vers la gauche jusqu'à ce que votre corps soit complètement tourné vers la gauche et tendu pendant plusieurs secondes avant de revenir lentement à la position initiale. Répétez ce mouvement en tournant à droite.

  • Fentes latérales avec torsion

    Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées et prenez une posture élargie en tenant l’une des mains derrière votre tête et l’autre sous votre taille. Penchez-vous lentement sur la jambe gauche en tendant le bras droit vers le haut et faites une rotation de la colonne vertébrale jusqu'à ce que votre coude soit à l'opposé de la jambe gauche.

  • Pont de glute avec une jambe levée

    Allongez-vous sur le sol dos et pliez les genoux avec vos pieds au sol. Soulevez ensuite votre bassin du sol et tenez cette position.

    Une fois que vous êtes stable, tendez lentement votre jambe droite jusqu'à ce que votre corps forme un pont inversé. Tendez votre pourvoir maintenir cette posture pendant plusieurs secondes avant d’abaisser votre hanche et de relâcher.

Les blessures au bas du dos affectent des millions de personnes chaque année, mais heureusement il existe des exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour soulager la douleur. Ces exercices d'étirement, de renforcement musculaire et d'amélioration de la mobilité peuvent vous aider à retrouver une bonne posture, une meilleure souplesse et une colonne vertébrale plus stable.

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